Sporternährung: Ohne Mampf kein Kampf

Ob zum Schmelzen der Coronapfunde oder zur Optimierung der persönlichen Leistung, die richtige Ernährung zum Sport kann fürs Ergebnis maßgeblich sein. Lebensmittelmagazin.de hat sich zum Welttag des Sports einen Überblick zum Thema verschafft.

Über Sporternährung in seinen mannigfaltigen Ausprägungen gibt es unzählige Bücher. Auch die Ernährungswissenschaftlerin und Autorin Dr. Alexa Iwan arbeitet gerade an einem Buch über die spezielle Ernährung für Golfer, das im Herbst erscheinen wird. Die grundsätzliche Frage sei, welches Ziel in welcher Sportart erreicht werden soll, ob die Betonung dabei auf Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit läge und auf welchem Niveau dieser Sport dann ausgeübt werde, ob als Freizeitsportler:in, die den Ausgleich zur Bürotätigkeit suchen oder Spitzenleistungssportler:in, deren Beruf der Sport ist.

„Grundsätzlich unterscheidet sich die Basisernährung eines Sportlers nicht von der allgemeinen, ausgewogenen Kost“, meint die Ökotrophologin. Das könne man sich als dreistufige Pyramide vorstellen: Unten die Basisernährung, in der Mitte die sportspezifische Ernährung und oben die Nahrungsergänzung. Ein Kraftsportler wird auf der mittleren Ebene den Schwerpunkt auf Eiweiß setzen, während der Fußballer kohlenhydratreicher isst. An der Spitze dieser Pyramide sind die Nahrungsergänzungsmittel, die vor allem für Berufssportler interessant sind um mit Substitution und Supplementierung die Leistungen zu optimieren.

Mit allen Mitteln

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unterscheidet man zwischen einer Substituierung von Nährstoffen, d. h. dem Ausgleich einer Unterversorgung z. B. mit Eisen oder Vitamin D (sollte bei einem Arzt oder einer Ärztin durch einen Bluttest bestätigt werden!) und einer Supplementierung von Nährstoffen, also der Einnahme von Nährstoffen weit über den Bedarf hinaus. Von Letzterem erhoffen sich viele Sportler:innen eine Leistungssteigerung. Dr. Alexa Iwan warnt: „Hier rate ich zu einem generell vorsichtigen Umgang. Die Natur mag es nicht so gerne, wenn man ihr ins Handwerk pfuscht. Wenn Sie z. B. deutlich mehr als die empfohlenen 350 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen, kann das schwere Durchfälle auslösen und Sie blockieren sich damit die Aufnahme anderer, wichtiger Nährstoffe“.

Unter dem allgemein geläufigen Begriff der Nahrungsergänzungsmittel im Rahmen einer Sporternährung fällt beispielsweise auch Nitrat. Der in Blattgemüse wie Spinat, rote Beete und Mangold enthaltene Wirkstoff wird im menschlichen Körper zu Nitrosaminen verstoffwechselt, die im Verdacht stehen, krebserregend zu sein. Nitrat senkt aber auch den Blutdruck und erweitert die Blutgefäße. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessert und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert.

„Deswegen sind insbesondere bei Läufern Rote-Bete-Shots vor dem Sport sehr beliebt“, weiß Alexa Iwan. 3-Hydroxy-3-methylbuttersäure, kurz HMB, ist ein anderes Beispiel für eine beliebte leistungssteigernde Substanz. „Muskeln bauen sich ständig auf und ab, das ist ganz natürlich“, beschreibt die Wissenschaftlerin. HMB verstärke den Muskelaufbau, den anabolen Prozess und vermindere die Muskelreduktion, den katabolen Prozess. „Gegenwärtig wird auch geforscht, HMB bei älteren Menschen gegen den Muskelabbau im fortgeschrittenen Alter einzusetzen“, erklärt Alexa Iwan. Bekannt ist auch Kreatin als Supplement für einige Leichtathlet:innen wie Kugelstoßer:innen, die schnelle explosive Bewegungen ausführen. Der Energieträger in den Zellen Adenosintriphosphat, kurz ATP, wird u. a. zu ADP, Adenosindiphosphat, verstoffwechselt. Kreatin regeneriert ADP zurück zu ATP, also mehr direkte Energie, bevor die anaerobe sowie aerobe Glukoseverbrennung weitere Energie bringt. Anaerober Glukosestoffwechsel kennt man bei spontanen Anstrengung wie z. B. ein Sprint, der ein Nach-Luft-ringen und japsen, nach sich zieht, besonders bei untrainiertem Zustand. Im Muskel entsteht in dieser Situation Laktat, weil die Glukose ohne Sauerstoff nicht vollständig verbrannt wird. Laktat macht den Muskel „zu“, d. h. man kann einfach nicht mehr. ß-Alanin, ein weiteres Supplement, greift hier. Wenn Laktat den Muskel übersäuert und zu Muskelschmerzen führt, kann ß-Alanin zusammen mit körpereigenem Histidin das basische Carnosin bilden, welches diese Muskelübersäuerung abpuffert. „Alle diese Substanzen sind vollkommen legal und fallen nicht unter Doping. Allerdings setzen sich hiermit eher Berufssportler auseinander“, erläutert Alexa Iwan.

Freizeitsportler:innen nehmen häufiger Magnesiumtabletten gegen Muskelkrämpfe. Wobei Magnesiummangel nicht immer der Grund hierfür sein muss. Beim Schwitzen kommt es zu Elektrolytverlusten. Wie viele Mineralstoffe mit dem Schweiß verloren gehen, ist dabei von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und natürlich auch abhängig von der Schweißmenge. „In vielen Fällen, besonders im Sommer, werden Krämpfe nicht durch einen Magnesiummangel, sondern durch Natriumverluste mit dem Schweiß ausgelöst. Ich rate meinen Sportlern deswegen zu natriumreichen Wasser bzw. dazu, eine Prise Salz ins Trinkwasser zu geben.“

Alles auf Zucker

Für Freizeit-Ausdauersportler:innen, wie Jogger:innen sind Kohlenhydrate von zentraler Bedeutung. Der Körper speichert Glucose in den Muskeln und in der Leber, wobei die Muskeldepots für die Bewegung und der Leberspeicher für das Niveau des Blutzuckers verantwortlich sind. Das merkt man am deutlichsten, wenn man direkt morgens nach dem Aufstehen joggen möchte. Im Laufe der Nacht sind die Leberglykogen-Speicher geleert. Der Körper stellt sich auf Fettverbrennung um. Wer jetzt nüchtern mit vollem Tempo laufen geht, bekommt spätestens nach 30 Minuten einen Hungerast. „Für rasches Joggen aus Spaß und zum Ausgleich ist es sinnvoll eine gute Kohlenhydrate-Grundlage, wie beispielsweise aus Haferflocken, zu schaffen“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Die Fettverbrennung passiere zwar von Anfang an, reicht aber nicht aus, um persönliche Bestleistungen abzurufen. „Wer zum Abnehmen Laufen geht, der kann durchaus mit eher leeren Kohlenhydratspeichern joggen, muss aber drauf achten, dann nur in moderatem Tempo zu laufen – d. h. nur so schnell, dass noch ein Gespräch während des Laufens möglich ist. Ansonsten können beispielsweise Schwindel und Übelkeit die Folge sein“, sie folgert: „Fettverbrennung bringt keine maximale Leistung.“ Marathonläufer:innen hingegen trainieren genau diesen Fettstoffwechsel, da die Kohlenhydratreservoirs für einen dermaßen langen Zeitraum nicht ausreichen. „Das funktioniert soweit, dass kurz vorm Ziel noch Glukose für einen Sprint abgerufen werden kann“, beschreibt Alexa Iwan.

Eiweiß zum Pumpen

Zur Eiweißversorgung für Kraftsportler:innen bemerkt die Expertin: „Mehr Eiweiß allein baut keine Muskeln auf. Und auch die reine Muskelmasse an sich, sagt noch nichts darüber aus, wie viel Kraft derjenige hat. Dazu bedarf es eines gezielten Krafttrainings mit sukzessiver Steigerung der Gewichte. Und dann bleibt die Frage: Wie viel Protein braucht der menschliche Körper?“ Eine relativ einfache Rechnung: „Pro Kilogramm Körpergewicht liegt beim Kraftsportler der Eiweißbedarf zwischen 1,4 und 1,7 Gramm, im Vergleich dazu liegt er beim durchschnittlichen Freizeitsportler bei ungefähr 1,2 Gramm“. Beispielrechnung: Ein 75 Kilogramm schwerer Mensch hätte demnach einen täglichen Eiweißbedarf von 105 Gramm. Angesichts der Tatsache, dass 150 Gramm Lachsfilet bereits einen Anteil von 33 Gramm Protein haben, kommt man doch recht einfach zur Deckung des Tagesbedarfs. Mit einer kleinen Einschränkung – da tierische Proteine den menschlichen ähnlicher sind als pflanzliche, lässt sich der Eiweißbedarf über tierische Lebensmittel (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte) einfacher decken als über pflanzliche. Sportler:innen, die vegan leben, haben trotzdem kein Problem mit der Eiweißversorgung – sie müssen einfach nur mengenmäßig mehr essen. Das ist meistens jedoch schon dadurch gewährleistet, dass man wesentlich mehr pflanzliche Kost der Sättigung wegen zu sich nehmen muss. Zu Proteinpulver, mit dem sich viele Sportler:innen ihre Nahrung anreichern, hat die Expertin eine klare Meinung: „Das ist sinnvoll für Trainingslager und Wettbewerbe in Ländern mit fraglicher Lebensmittelhygiene, damit sind Sportler auf der sicheren Seite. Im normalen Sportalltag brauchen wir sie nicht. Zuhause kann man seinen Proteinbedarf easy über normale Lebensmittel decken. Weil Molkenproteinpulver jedoch besonders viele sogenannte verzweigt-kettige Aminosäuren enthalten, die explizit auf den Muskelstoffwechsel wirken sollen, verbinden viele Sportler damit entsprechende Hoffnungen“.

Noch eine interessante Information: Während man Kohlenhydrate nahezu ohne Ende essen könne, hat der menschliche Körper bei der Aufnahme von Fett und Protein eine natürliche Sperre. „Eine Überdosis Fisch toleriert unser Körper nicht gut“, erklärt Dr. Alexa Iwan. Unter anderem haben Proteine deshalb keine „dickmachenden“ Effekte. „Was ich Sportlern ebenfalls empfehle: Besorgen Sie sich eine Nährwerttabelle und werfen beim Kochen einen Blick drauf, um eine Ahnung davon bekommen, wie viele und welche Nährstoffe sie aufnehmen“.

Dr. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin und Autorin. In ihrem Blog https://goodfood-blog.de/ schreibt sie über gesundes Kochen und Ernährungswissen.

Haupt-Artikelbild (oben): gstockstudio – stock.adobe.com