In der zweiten Folge von „Kochen fürs Immunsystem“ stehen die fettlöslichen Vitamine im Vordergrund. Ernährungsberaterin und Köchin Linda Otto bereitet einen Lachs mit Parmesan-Nuss-Kruste vor, dazu gibt es Möhren und Blechkartoffeln.
Was ist eigentlich der Unterscheid zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen? Durch die Aufteilung in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine können wir ableiten, wie der Körper die Vitamine optimal verwerten kann. Fettlösliche Vitamine sollte man – daher der Name – gemeinsam mit etwas Fett verzehren. Klassisches Beispiel ist die Möhre, die mit einem Spritzer Öl oder einem Stück Butter zubereitet und verzehrt werden sollte, damit das enthaltene Beta-Carotin, das Provitamin A, besser vom Körper aufgenommen werden kann. Fettlösliche Vitamine werden länger im Körperfettgewebe gespeichert, während wasserlösliche Vitamine relativ schnell wieder ausgeschieden werden.
Linda konzentriert sich in der aktuellen Folge also auf die fettlöslichen Vitamine, nämlich Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E. Im Video seht ihr, wie Linda den Lachs mit Parmesan-Nuss-Kruste, die Möhren und die Blechkartoffeln zubereitet, welches Vitamin in welcher Zutat enthalten ist und warum diese für das Immunsystem wichtig sind:
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Fettlösliche Vitamine fürs Immunsystem: Vitamin A, D und E
Fettlösliche Vitamine, die eine wichtige Funktion für das Immunsystem haben, sind in erster Linie die Vitamine A und D.
Vitamin A spielt nicht nur für unser körpereigenes Abwehrsystem eine wichtige Rolle, sondern sorgt auch für den Erhalt der Sehkraft sowie der Haut und der Schleimhäute. Es ist vor allem in Leber enthalten, aber die Vorstufe von Vitamin A, Beta-Carotin, kann man auch mit Karotten, Paprika und Blattgemüse aufnehmen.
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine wichtige Funktion bei der Zellteilung. Ohne Vitamin D könnten bestimmte Abwehrzellen nicht produziert werden, d. h. bestimmte Abwehrreaktionen nicht stattfinden. Über die täglichen Mahlzeiten nehmen wir in der Regel nur kleine Mengen auf, denn in Lebensmitteln ist Vitamin D nur in geringen Mengen enthalten, hier ist vor allem fettreicher Fisch zu nennen wie Lachs, Hering oder Makrele. Gut, dass unser Körper Vitamin D selbst herstellen kann. Allerdings benötigt er dazu ausreichend Sonnenlicht. Wer viel draußen in der Sonne ist, natürlich mit Sonnenschutz, muss sich über seinen Versorgungsstatus mit Vitamin D keine Sorgen machen, zumindest nicht im Sommer. Tatsächlich aber ist jede:r Zweite in Deutschland mit Vitamin D unterversorgt. Zumal durch die geografische Lage hierzulande die Sonne zwischen Oktober und März/April oftmals nicht hoch genug am Himmel steht, um die Haut mit den notwendigen UV-B-Strahlen zu versorgen. Wer Versorgungslücken hat, dem kann eine Supplementierung helfen, ausreichende Mengen an Vitamin D dem Körper und somit dem Immunsystem zuzuführen.
Ein weiteres fettlösliches Vitamin ist das Vitamin E. Es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, das heißt es ist wie das wasserlösliche Vitamin C ein Antioxidans und schützt die Körperzellen vor Schädigungen durch sogenannte freie Radikale. Vitamin-E-Quellen sind vor allem pflanzliche Öle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Rapsöl und Sojaöl, aber auch Haselnüsse.
Mehr über das Immunsystem
Wenn ihr wissen wollt, wie genau das Immunsystem funktioniert, welche Rolle der Darm dabei spielt und wie die Zauberformel für gut funktionierende Abwehrkräfte lautet, dann schaut auch in die anderen beiden Folgen von „Kochen fürs Immunsystem – wasserlösliche Vitamine“ und „Kochen fürs Immunsystem – Mineralstoffe“ rein.
Lachs mit Parmesan-Nuss-Kruste dazu Möhren und Blechkartoffeln
für 4 Portionen
Zubereitung (ca. 60 Minuten):
für den Lachs:
400 g Lachs
1 Zitrone (bio)
1 Knoblauchzehe
½ Bund Petersilie
60 g Nussmischung (Walnuss, Haselnuss und Sonnenblumenkerne)
50 g Parmesan, frisch gerieben
4 EL Butter
etwas Meersalz und Pfeffer, schwarzer aus der Mühle
für die Möhren:
500 g Möhren
Salz
Pfeffer
2 TL Rapsöl
ein paar Zweige Rosmarin und Thymian
für die Blechkartoffeln:
500 g Kartoffeln
4 EL Rapsöl
2 TL Kräuter der Provence
Salz, Pfeffer und Paprika
Zubereitung:
- Kartoffeln mit Schale in Salzwasser kochen bis sie weich sind. Möhren schälen, waschen und in fingerdicke Streifen schneiden. Möhren in eine Auflaufform geben und mit den weiteren Zutaten vermengen. Die Zweige Rosmarin/Thymian zwischen die Möhrenstücke stecken. Möhren erstmal bei Seite stellen.
- Den Lachs abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Die Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale mit einem Zestenreißer abziehen. Den Knoblauch abziehen und pressen. Petersilie abbrausen, trocken schütteln und zusammen mit den Nüssen hacken. Zitronenschale, Knoblauch, Kräuter, Nüsse, Parmesan, Meersalz und Pfeffer mit weicher Butter gut vermischen.
- Den Lachs in eine ofenfeste Form legen. Die Kräuter-Nuss-Mischung schön gleichmäßig auf dem Fisch verteilen und mit den Händen leicht andrücken, zur Seite stellen.
- Die fertig gegarten Kartoffeln abgießen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Die Kartoffeln nun mit Schale und zur Hilfe eines Glases plattdrücken. In einer kleinen Schüssel die Zutaten für die Kartoffeln mischen und anschließend diese damit bestreichen.
- Nun muss alles in den Ofen. Dafür diesen auf 180 °C Umluft vorheizen. Als erstes die Möhren, nach 10 Minuten den Lachs und die Kartoffeln und weitere 20 Minuten alles im Ofen backen.
