„Ich habe fertig” – Die Ernährung der Fußballspieler

Die deutsche Fußball-Nationalmannschaft steht sicher im Achtelfinale der Europameisterschaft. Voraussetzung für gute Leistungen ist die richtige Ernährung und Energie. Aber wie ernährt sich ein Fußballspieler, vor allem während eines solchen Turniers? Lebensmittelmagazin.de interviewt einen Koch mit besten DFB-Erfahrungen.

Markus Wolf ist Küchenmeister und Fachlehrer für Ernährung an der Bergius Berufsschule in Frankfurt am Main. Zuvor hatte er 15 Jahre lang unter anderem die Gelegenheit, für den Kader des Deutschen Fußballbundes im Kempinski Hotel Gravenbruch in Frankfurt am Main zu kochen. Darüber hinaus organisiert er Turniere zwischen Köchen und Fußballern, um diese für das Thema gesunde Sportlerernährung zu sensibilisieren.

Nahrungsbalance der Fußballspieler

Darüber, ob Lukas Podolski schon zu aktiven Zeiten am liebsten Döner Kebab gegessen hat oder welcher Spieler welche Nahrungsmittelunverträglichkeiten hat, schweigt sich Wolf taktvollerweise aus. Wichtiger ist es zu erfahren, durch welche Art von Ernährung die Fußballspieler bestmöglich unterstützt werden können. „Es geht um die optimale Balance zwischen Kraft und Kondition. Die Muskeln benötigen Sauerstoff zum Arbeiten. Ein zu großer, übertrainierter Muskel sorgt aber dafür, dass man schwerer von der Stelle kommt. Außerdem muss bei Fußballern die Explosionskraft, also innerhalb kürzester Zeit von Null auf Hundert zu sein, mehr im Fokus stehen als die Ausdauer. Denn diese kann über die Jahre noch zunehmen, sodass man im hohen Alter Marathon laufen kann, während die Sprintfähigkeit sukzessive nachlässt.“

Vor, während und nach dem Spiel

Dabei lässt sich die Ernährung in drei Phasen einteilen: Vorbereitungsphase, während der Wettkämpfe und danach.„Grundsätzlich lässt sich über die Fußballer-Ernährung sagen: so viel Energie wie nötig, so wenig Ballast wie möglich“, erklärt Wolf. Das bedeutet, vor der Sporteinheit schnell verfügbare Kohlenhydrate zu essen, zum Beispiel Einfachzucker, wie Traubenzucker, deren Aufnahme man im Idealfall zusätzlich mit Elektrolyten unterstützt, beispielsweise ein bisschen Salz. „Nach der sportlichen Belastung sollten Fußballer ihrem Körper Proteine zur Regeneration zuführen”, meint der Ernährungsexperte. Der Eiweißshake vor dem Training sei hingegen komplett kontraproduktiv.

Mit dem Verständnis, dass sein Körper und seine Leistung das Kapital darstellen, ist eine gesunde Ernährung des Fußballspielers die Grundlage. Das bedeutet vor allem eine fettarme, zwischen Kohlenhydraten und Proteinen ausbalancierte Kost. Über die Proteine meint der Koch: „Getreu dem Motto, selbst der stärkste Bulle lebt von der Wiese, sind vielfältige pflanzliche und vegetarische Proteine den tierischen vorzuziehen, beispielsweise in Form von Hülsenfrüchten, Molkereiprodukten und Eiern. Fleisch kommt mit Stresshormonen einher, die nicht unbedingt gut für den Sportler sind. Zusätzlicher wichtiger Aspekt sind Lebensmittel mit antioxidativer Wirkung. Der Körper ist nach extremen Sportphasen in einem Zustand wie nach einer Erkältung. Im Zuge der Regenerierung sind Lebensmittel, die eine entzündungshemmende Wirkung haben können, wie Ingwer, Kurkuma oder auch Rote Bete, der eine sauerstoffanreichernde Wirkung des Blutes nachgesagt wird, oder auch mal ein mikronährstoffreicher Gerstengrassaft von wichtiger Bedeutung.”

Außerdem unterstützt laut Markus Wolf eine basische Ernährung die Regeneration, also beispielsweise fermentiertes Gemüse oder Zitronenwasser. „Was man in dem Kontext ebenfalls nicht unterschätzen sollte ist ausreichender Schlaf”, gibt er zu bedenken. Und natürlich: Ausreichend trinken! Er empfiehlt neben Wasser unter anderem Erdmandelmilch.

Toast mit Marmelade vorher, Erbsensuppe hinterher

Trotz vegetarischem Schwerpunkt räumt er ein: „Für mich persönlich ist eine typisch deutsche Erbsensuppe mit Speck ideales Essen nach dem Sport. Das hat das optimale Proteinspektrum.“ Mit der Tatsache vor Augen, dass der Magen circa 100 Gramm Kohlenhydrate die Stunde erfassen kann würde er vor dem Sport beispielsweise Toast mit Marmelade empfehlen – einfacher, schnell verfügbarer Zucker.

Oder beispielsweise eine reife Banane, nicht zu grün, denn die enthalten zu viel Stärke. Vollkornprodukte sind vor dem Wettkampf eher schlecht, denn Ballaststoffe sollte man hier wörtlich nehmen, Ballast. „Mit quasi Kompost im Darm, trägt man überflüssiges Gewicht mit sich herum, der beim Sport eher hinderlich ist,” meint Markus Wolf.

Was gibt es vor dem Spiel am Sonntag?

Aber wie schaut es denn aus, wenn jetzt unmittelbar ein wichtiges Spiel bevorsteht? „Wenn am Sonntag das Spiel ist, wäre es sinnvoll, zunächst Low Carb zu leben, viel Gemüse beispielsweise, aber eben keine Kohlenhydrate, um die Aufnahme kurz vor dem Spiel bestmöglich auszureizen. Samstag wiederrum müssen die Kohlenhydrate fürs Spiel zugefügt werden, etwa in Form von Kartoffeln oder Pasta al dente, aber auch Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Datteln und Obst. Der Darm sollte während des Spiels leer und der Glykogenspeicher dafür umso voller sein und vor allem keine Proteine verarbeiten müssen”, fasst der Koch zusammen.

Schokolade als Genussmomente

Aber auch ein Spieler hat ein Privatleben und feiert genauso. Was ist also mit Genuss, mal ein Bier oder eine Zigarette? Das Thema Rauchen ist für den Koch in Bezug auf professionellen Fußball ein absolutes Tabu und selbst beim Thema Alkohol meint er: „Alkohol macht das Training kaputt. Alkoholzucker sind keine gute Energiequelle, die über die Leber abgebaut werden. Und Weltmeisterspieler brauchen Weltmeisteressen.” Was die Spieler aber genießen dürfen, ist beispielsweise ist Schokolade, gerne energiereiche Vollmilchschokolade, da Zartbitterschokolade bisweilen Verstopfung hervorrufen kann.

Auch wenn er sich über die Nationalelf ausschweigt, so kann er aber über den U19 SGE Eintracht Frankfurt-Spieler Jasha Barry erzählen, dessen Leibspeise Lachs mit Gurke und Reis ist. Ein aussichtsreicher Spieler, den man vielleicht schon in einer der nächsten Europameisterschaften sieht.

Etwas fehlt noch, was gibt es denn nach der heißen Spielphase? „Essen muss auch die Seele glücklich machen”, meint der Ernährungsexperte. „Dann können die Spieler Vollkornprodukte essen und damit auch eben jene Ballaststoffe, die grundsätzlich zu einer gesunden Ernährung gehören, und beispielsweise für einen optimalen Stuhlgang sorgen.” Ebenso gehören auch Fette zur gesunden Ernährung. Markus Wolf erklärt dazu: „Die Spieler können diese beispielsweise in Form von fettigen Nüssen mit ungesättigten Fettsäuren, wie Cashews oder Macadamias und natürlich Olivenöl oder Leinöl oder auch guten Fisch zu sich nehmen. Der Fettstoffwechsel ist wichtig, um Ausdauer und Kondition der Spieler zu unterstützen.”

^{Artikel-Teaserbild (oben) von Markus Wolf}