Nährstoffverlust vermeiden: Tipps für eine optimale Lagerung und schonende Zubereitung

Der Nährstoffgehalt unseres Essens hängt auch davon ab, ob und wie wir unsere Lebensmittel lagern und wie wir sie zubereiten. Wir zeigen, wie möglichst wenig Nährstoffe verloren gehen und wie du Verluste ausgleichen kannst.

Dieser Artikel ist zuerst erschienen bei: nahrungsergaenzungsmittel.org

Wie wir unsere Lebensmittel lagern, verarbeiten und zubereiten hat nicht nur Einfluss darauf, ob das Essen uns schmeckt und wohl bekommt, sondern ist auch für unsere Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wertvollen Inhaltstoffen entscheidend.

Warum wir Lebensmittel lagern

Wir lagern Lebensmittel, damit wir kurz-, mittel- und langfristig mit Essen und Trinken versorgt sind. Durch die Coronakrise ist besonders seit März 2020 mit den damaligen „Hamsterkäufen“ die Bevorratung und Lagerung von Lebensmitteln für viele Menschen noch einmal stärker ins Bewusstsein gerückt. Jedes Lebensmittel hat unterschiedliche Anforderungen an seinen optimalen Lagerort und seine Lagerbedingungen. Eine passende Lagerung ist wichtig, damit das Lebensmittel nicht vorzeitig verdirbt, nicht seine gewünschten Eigenschaften wie Geschmack, Geruch, Farbe, Konsistenz verliert und eben auch seinen Nährstoffgehalt nicht unnötig stark einbüßt.

Nährstoffverluste bei der Lagerung

Kälte, Wärme/Hitze, Feuchtigkeit, Licht und Luft (Sauerstoff) haben Auswirkungen auf das Lebensmittel, sodass es sich verändert. Zum Beispiel wird Salat welk, Avocados werden erst weich, dann braun und Brot trocknet aus. Nährstoffe gehen dabei durch enzymatische oder chemische Reaktionen verloren. Für biochemische Veränderungen eines Lebensmittels sorgen Enzyme, die natürlicherweise enthalten sind. Vitamine, Farb- und Aromastoffe werden so nach und nach abgebaut. Dies kann – je nach Lebensmittel – bei verschiedenen Temperaturen passieren: Von -30°C bis +40°C. Äußere Einflüsse wie Luft und Licht lösen chemische Reaktionen aus, die zum Verderben des Lebensmittels führen können. Eine richtige Lagerung kann den Nährstoffabbau genauso wenig wie den Verderb eines Lebensmittels vollständig verhindern, aber eben diese Prozesse deutlich verzögern.

Forschende haben festgestellt, dass unter ungünstigen Bedingungen empfindliche Vitamine bis zu 100 Prozent verloren gehen können, wobei die Vitamine auf die verschiedenen Faktoren unterschiedlich empfindlich reagieren. So sind beispielsweise Vitamin A, D und E empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht, während Hitze sie eher „kalt“ lässt. Dafür zerstört Hitze die meisten B-Vitamine. Als besonders empfindlich gegenüber Lagereinflüssen gilt Vitamin C, das sowohl wasserlöslich als auch hitzelabil und licht- und luftempfindlich ist. Es wird daher als Indikator genutzt: Geht wenig Vitamin C verloren, gilt das in der Regel auch für alle anderen Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamin C baut sich in den verschiedenen Lebensmitteln unterschiedlich schnell ab. Bei Spinat kann beispielsweise durch eine Lagerung bei Raumtemperatur innerhalb von zwei Tagen 79 Prozent und innerhalb von vier Tagen das komplette Vitamin C verloren gehen. Vergleichsweise gering sind dagegen bei guten Bedingungen die Vitamin-C-Verluste von gut lagerfähigem Gemüse und Obst wie Äpfel, Weißkohl oder Karotten. Sie betragen für Weißkohl bei kühler Lagerung durchschnittlich nur 4 Prozent pro Monat.

Auch bei der Herstellung von Konserven und Tiefkühl-Lebensmitteln gehen Nährstoffe verloren, insbesondere wasserlösliche und hitzeempfindliche B-Vitamine und Vitamin C. Im Nährstoffgehalt liegen sie daher meist niedriger als die entsprechenden frischen, unverarbeiteten Lebensmittel. Allerdings sind die meisten Nährstoffe in den verarbeiteten Lebensmitteln bei der nachfolgenden Lagerung dafür dann relativ stabil, auch über längere Zeiträume.

3 Tipps für eine schonende Lagerung

1. Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel Obst und Gemüse am besten dunkel und kühl lagern.
2. Bei der Lagerung im Kühlschrank die unterschiedlichen Kältezonen beachten (oben wärmer, unten kälter, Gemüse ins spezielle Gemüsefach).
3. Tiefkühl-Produkte können eine ernährungsphysiologisch günstige Alternative zu frischem Obst und Gemüse sein. Sie enthalten teilweise mehr Vitamine und Nährstoffe als frische Lebensmittel, die schon einige Tage bei Zimmertemperatur lagern.

Aber nicht nur bei der Lagerung, sondern auch bei der anschließenden Zubereitung von Lebensmitteln können Nährstoffe verloren gehen, also beim Putzen, Schälen, Zerkleinern, Waschen und Kochen.

Warum wir Lebensmittel kochen

Beim Kochen verändern sich Lebensmittel: Durch die höheren Temperaturen verändern sich Geschmack, Geruch, Konsistenz und Aussehen. Zwiebeln werden zum Beispiel weich, mild und karamellbraun. Aber fast noch wichtiger: Viele Lebensmittel sind nach dem Garen besser verdaulich und die Inhaltstoffe besser für uns verfügbar. Einige Lebensmittel werden durch das Zubereiten oder Kochen überhaupt erst genießbar, zum Beispiel Kartoffeln oder grüne Bohnen. Und viele tierische Lebensmittel wie Eier, Geflügel oder Fisch können roh Keime tragen, die durch die Zubereitung abgetötet werden. Dass sich Lebensmittel beim Kochen verändern, ist also in den meisten Fällen erst einmal auch so gewollt.

Nährstoffverluste bei der Zubereitung

Das Zerkleinern von Obst und Gemüse führt zur Freisetzung von Enzymen und den Abbau von Vitamin C und sollte daher erst möglichst kurz vor der weiteren Zubereitung erfolgen. Auch durch das Wässern von Gemüse kann es zu Nährstoffverlusten kommen. Hierbei treten Auslaugverluste an wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C und B-Vitaminen sowie an Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium auf. Das kurze Waschen möglichst wenig zerkleinerter Lebensmittel führt dahingegen kaum zu Verlusten.

Nährstoffe können durch Hitze und Wasser zerstört werden. Wie groß die Verluste sind, hängt vom Garverfahren und dem Grad des Garens ab. Betroffen sind vorwiegend wärme- und oxidationsempfindliche Vitamine sowie daneben auch wasserlösliche Mineralstoffe. Insbesondere Vitamin C und die meisten B-Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze. Erhebliche Verluste an Vitamin C, B1 und B2 treten auch beim Warmhalten zubereiteter Speisen von länger als 1 bis 2 Stunden auf. Andere Vitamine sind weniger empfindlich, Vitamin A beispielsweise bleibt trotz Erhitzen vollständig erhalten.

Bei der industriellen Herstellung von halbfertigen oder fertigen Lebensmitteln hängen mögliche Verluste von der Art des angewandten Verfahrens ab sowie von der angestrebten Haltbarkeitslänge. So ist beim Sterilisieren sowie bei der Herstellung von Trockenprodukten mit größeren Verlusten an hitze- und sauerstoffempfindlichen Nährstoffen zu rechnen, wohingegen Kühlen bzw. Tiefkühlen als nährwertschonende Verfahren gelten. Es stimmt jedoch nicht generell, dass die industrielle Zubereitung immer zu höheren Nährstoffverlusten führt. Durch bessere Lagerbedingungen, kürzere Lagerzeiten und Optimierung der Prozesse können die Nährstoffverluste bei industrieller Herstellung mitunter geringer sein als bei der häuslichen Zubereitung.

9 Tipps für eine schonende Zubereitung

1. Obst, Gemüse und Kartoffeln erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten.
2. Obst und Gemüse zügig unter fließendem Wasser waschen. Nicht wässern! Sonst werden wertvolle Vitalstoffe herausgelöst.
3. Obst und Gemüse erst nach dem Waschen zerkleinern. Nur schälen, wenn nötig, und dann nur dünn.
4. Nährstoffschonende Garverfahren mit wenig Wasser und wenig Fett wählen. Zu den schonendsten Garverfahren zählen das Dämpfen und das Dünsten.
5. Die Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen. Dabei die richtige Gartemperatur wählen.
6. Lebensmittel nicht anbrennen lassen.
7. Beim Kochen können die Nährstoffverluste durch Weiterverwendung des Kochwassers reduziert werden. Das Garwasser kannst du zum Beispiel für Saucen verwenden.
8. Zubereitete Speisen nicht warmhalten, sondern direkt servieren.
9. Fertig zubereitete Speisen, die nicht direkt verzehrt werden können, rasch abkühlen und erst bei Bedarf wieder erwärmen (über 60 Grad!). Noch besser: Nach dem Kochen einzelne Portionen einfrieren und bei Bedarf erwärmen.

Ergänzung der Ernährung kann helfen, den Nährstoffbedarf zu decken

Neben einer möglichst optimalen Lagerung und schonenden Zubereitung können auch Nahrungsergänzungsmittel zur besseren Nährstoffversorgung beitragen, indem sie gezielt Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe in konzentrierter und dosierter Form beisteuern.

Beitragsbild (oben): Sergiy Serdyuk – stock.adobe.com
Mit Informationen von:  C. Weiß: Nährstoffveränderungen bei der Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung von Lebensmitteln, Teil 1+2+3. In:Ernährungs Umschau, 7+8+9/2012